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如何应对考试焦虑?

□文/心理科 莫煊

      高考的时间一天一天临近,越来越多的家长和孩子来广医五院的心理科咨询。这一天,心理科就迎来了这么一位病人。李某同学神色愁苦的坐在心理科医生对面,她告诉医生:“其实平时我的学习成绩挺好的,每次考试在班里排名靠前,就是有时候成绩不稳定,现在一想到高考心里慌慌的,胸口堵闷,气短,头晕,注意力不集中,记忆力减退,考试前也学不进去,有时候还失眠,最近也没什么食欲,越想越害怕,都不敢甚至不想去考试了,万一考不好怎么办?爸爸妈妈一跟我说话,我就急,想发脾气,发完脾气又特别后悔。”

什么是考试焦虑?

      心理科副主任莫煊指出,这是典型的考试焦虑。考试焦虑,是指因考试压力过大而引发的一系列异常的生理心理体验,是在考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而持续的情绪状态。包括考前焦虑,临场焦虑(晕考)及考后焦虑,考生的焦虑情绪与特定的考试有关。

      考试焦虑主要表现为情绪紧张,坐立不安,注意力不集中,反复担心考试考不好,为此出现身体不适,如心慌气短,喉头紧缩感,头晕,恶心,乏力;易怒,情绪不稳定,失眠等,严重的甚至回避不愿去考试和厌学。

      为什么会有考试焦虑?这种情况是由于考生自己和老师以及父母对于学习过于关注,同时学校备考的氛围越来越紧张,以及家长的过度紧张,使得考生情绪很容易被影响加重导致考试焦虑。

遇到考试焦虑怎么办?

      对于向上述李某同学的情况,已经出现过度焦虑了,除了正确对待和接纳自己的焦虑情绪之外,可以试着进行正念减压训练,每天利用5-10分钟时间进行训练,简单有效,通过练习可以使身体及心理达到放松状态,同时培养专注力。具体操作方法如下:1.采取自己最舒服的状态,坐在椅子上或平躺到床上,双腿稍微分开平放不要交叉,双手自然下垂在身体两侧,不要紧挨身体。2.闭上双眼或微闭,自然呼吸,注意力转移到支撑你身体的物品上,去感受它的存在,停留一会。3.然后注意力集中到双脚和脚踝,把所有的意念转过去,保持空白状态。4.注意力继续依次转移到小腿—膝盖—大腿,沿着身体向上扩展,腹部—胸廓—双肩—双臂。随着呼吸感受身体的知觉,注意力关注的中心是腹部。5.反复循环做几次,不要做任何评价和关注放松的结果,做完后是睡着或醒着都是一种自然状态。如果睡着就睡一会,如果醒着就起身做接下来想做的事情。

      对家长而言,在帮助考生规律饮食及保持良好的作息习惯的同时,千万不要对孩子说“没什么大不了的,你要放松,别想那么多,不要紧张”等类似的话语。只是陪伴理解就可以,同时保持自身情绪的稳定,否则很容易招致孩子的反感,影响孩子的情绪。

      通过以上的方法希望能帮到考生和家长,让孩子以良好的心理状态迎接即将到来的考试。