尚德 精业 务实 求新

健康讲堂

咨询电话: 020-85959142
挂号电话: 020-85959141
GCP办公室: 020-85959124
伦理委员会办公室: 020-85959127

生活贴士

您现在的位置:首页>>健康讲堂>>生活贴士

学会这几招,甩掉拜拜肉!

□文/骨科 刘小明 □图/办公室 谢俊涛

     看到各种秀身材的照片刷爆朋友圈,你看了是否也觉得心动不已呢?与其看别人晒,还不如自己也行动起来。下面跟着广医五院骨科刘小明医生一起,学习几招“干货”,甩掉手臂拜拜肉。

      苗条紧致,肌肉线条清晰的手臂是很多人健身锻炼的重点,对于女性而言,苗条的手臂意味着需要减少皮下脂肪量;对于大多数男性来说,轮廓清晰的肌肉线条才是主要目标。基本来说,前臂的锻炼可以分为三大目标,即提高肌肉力量、拉伸肌肉韧带、关节幅度锻炼。

      推荐上臂的肌肉锻炼是取站姿,背部挺直,上臂夹于身体两侧,双手握住矿泉水瓶或小哑铃呈掌心向前,随着呼吸缓缓上举及伸直前臂,动作要缓慢到位,幅度从肘关节基本伸直位至完全屈曲。根据自身情况可以做30-45个每组(视自身情况增减),重复3-4组每次。

      而对于增肌需求较高的男性,可以选择适合自己重量的配重哑铃,此动作的目的是锻炼上肢的屈曲肌群。而伸肌的锻炼要求手臂伸直上举贴于耳边,掌心向前手持矿泉水瓶或哑铃等重物,缓慢下落于头后方再缓慢上举,重复动作过程中,保持大臂贴于耳边,动作缓慢到位,30-45个每组(视自身情况增减),重复3-4组每次。

      对于同时需要锻炼胸背部肌肉的男性,也可以用俯卧撑和引体向上代替上述动作,需要注意的是动作均要缓慢到位,切忌发力过猛损伤关节或韧带。

     拉伸肌肉韧带应放在力量锻炼前热身及锻炼后的平复。挺胸并于背后交叉前臂、手掌抱对侧手臂并对抗拉伸,维持20-30秒;左上臂上举至头后方,右手拉左腕并维持,拉伸20-30秒,双手交替进行;左臂向右前方伸直,右前臂夹紧左肘关节并用力将左前臂向前胸靠拢,维持15-20秒,双手交替进行。

      上臂的关节幅度锻炼主要是针对肩关节而言,不正确的锻炼肌肉锻炼很容易造成肩关节周围的韧带及韧带止点的损伤,严重者可能会引起肩周炎。最好的肩部活动是伸直手臂划圈,尽量达到最大的动作幅度,需要注意的是,动作一定要缓慢,每圈3-5秒,如果过快甩动胳膊的话很容易造成关节的损伤。