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【信息时报】利用碎片时间动起来!——哑铃

□受访专家/骨科 钟伟斌

□通讯员/办公室 王葳

      做哑铃运动只有锻炼手臂的效果?老年人不适合练哑铃?这些都是误区。其实,哑铃是一项效果很好的居家健身运动,前提是掌握好正确的健身方法、控制好每次锻炼的时间,而且要注意运动前的准备和循序渐进。医生指出,掌握科学的方法来练哑铃,不仅可以锻炼上肢臂力,连肩部、胸肌、腿部等部位都能很好地锻炼,另外,进行适宜的臂力锻炼还能延缓老年人肌肉萎缩的进程。

     在很多人的印象中,哑铃是一种居家运动的好方式,练哑铃主要是为了练出强健手臂肌。对此,广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌表示,其实哑铃的健身效果不仅仅是锻炼臂力,连肩部、胸肌、背部、腿部等都能很好地锻炼,关键是掌握好科学的方法。

     另外,老年人也是可以练习哑铃的。钟伟斌指出,因为适宜的力量锻炼可延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,其实挺适合老年人进行力量锻炼。

     那么,平日里我们如何用哑铃健身?快来跟专业医生学学典型锻炼方法。

哑铃健身注意事项

锻炼前:

      一定要做好准备活动。

     检查一下哑铃是否完好。

锻炼时:

     以下动作,每次举6~8组,每组重复8~12次,每组间隔2~3分钟,动作速度不宜过快。

居家哑铃 健身宝典

练肩部

  推举

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提醒:站姿也可做。双臂同时做或单臂轮换做都可以。

  侧平举

动作:站姿,两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

提醒:也可单臂做,两臂轮换。

●练腿部

  深蹲

动作:双手各持哑铃于体侧,控制稳,两脚自然开立约与肩同宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

  箭步蹲

动作:两手持哑铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖接近地面,成箭步蹲。一腿完成一定次数后换另一腿前跨做。

  俯卧腿弯举

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

●练胸肌

  平卧推举

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部上方,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

  仰卧直臂上拉

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

提醒:为防止损伤,下放时速度不宜太快。

刊登媒体:《信息时报》2016年4月27 日今日问诊版