□文/康复医学科 何欣华
据统计，80%以上的成年人有过腰痛的经历，而在某些职业，其颈、腰椎疾病的发病率甚至高达90%以上。
Robin McKenzie是国际知名的物理治疗师，他认为，人们在工作、学习，甚至休息时，脊柱大多时都处于屈曲位，这种体位很容易产生脊柱姿势性紧张，长时间积累，就会造成脊椎的机械性损伤。而引起下背痛最常见的原因就是各种姿势产生的压力,以下6中生活中常见的错误姿势，你中招了没？
1.久坐：错误的坐姿是引起颈背部疼痛、僵硬的最常见原因。大多数人在久坐之后都会产生不良的坐姿。
2.弯腰工作：直立时椎间盘与韧带所承受的压力要比弯腰时小得多。弯腰的姿势常常会导致背痛。
3.搬重物：搬重物时应该直挺上半身、保持腰椎前凸曲线，因为弓背搬重物时椎间盘所受的压力更大。
4.长时间站立：放松地站立的时候，腰椎前凸却会过分向前弯曲。这种腰椎前凸极度扩张的姿势也会使腰椎受到很大压力。
5.卧床休息：如果只在躺下时才会感觉到下背部疼痛，或睡前一切正常，早晨醒来后却觉得下背部僵硬疼痛，这时需考虑是床铺或睡姿是否有问题。
6.咳嗽和打喷嚏：在弯腰或者坐着时咳嗽或打喷嚏可能会造成下背部突然疼痛，或者使已经存在的病痛更加严重。如果想要咳嗽或打喷嚏，请先直立上身并微微后仰，在咳嗽和打喷嚏前尽量预先形成足够的腰椎前凸曲线。
而麦肯基疗法能够消除或迅速降低疼痛和僵硬的程度。下面就跟随小编来学习麦肯基疗法中针对下背痛的7步练习法，一起动起来！
1.俯卧：这是麦肯基下背部疗法的第一项练习。俯卧平躺，双臂放在身体两侧，双臂伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。练习主要用于治疗急性期的背痛（近期发生的、较为剧烈的疼痛，与长期的、若隐若现的疼痛想对应）。每天6-8组，一组2-3分钟。
2.俯卧伸展运动:将手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撑在前臂之上。首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持这一姿势2-3分钟。该练习主要用于急性下背部疼痛的治疗，对于慢性和复发性疼痛患者，也有不错的效果。
3.卧式伸展运动：继续保持俯卧的姿势，将双手放在肩膀下方，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身（骨盆以上的部分）。对急性下背部疼痛进行治疗时，该练习是最有效的急救练习。每组10次练习，一次维持一两秒的时间，每天6-8组。
4.站立伸直运动：发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许躺下，可用练习4来代替练习3。下背部疼痛康复后，练习4是最佳的预防病痛复发的工具。
5.平躺弯曲运动：平躺地上或床上，双腿弯曲，使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部。保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。每组5-6次，每天3-4组。这项练习可以治疗下背部受伤所引发的僵硬感。
6.坐式弯曲运动：坐在椅子的边缘，双腿尽量分开，向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。练习6只需要做5-6次，每天3-4组。在坚持练习练习5一周后再开始该练习，随后须马上再做练习3。
7.站立弯曲运动：双脚分开站立，双臂放松放在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。迅速回到初始的姿势。每组5-6次，每天1-2组。在坚持练习练习5二周后再开始该练习，随后需马上再做练习3。
以上就是针对下背痛的麦肯基7步练习法。有需要的小伙伴们赶紧学起来。摆脱下背痛，麦肯基7步法你值得拥有。
