□文/产科 齐红艳 余丽君
不论是从响应国家政策角度出发，还是从宝宝成长角度考虑，生两个小孩已经列入大多数家庭的计划中，更有甚者，打算一鼓作气，三年抱两，尽快完成目标。“三年抱俩”可行吗？怎么才可以科学的实现“三年抱俩”。广医五院产科提示，对于自然受孕者来说，双胞胎可遇不可求，但是，对于顺产的妈妈来说，三年抱俩，还是可以做到的。
有人会担心，哺乳期间妈妈已经很累了，还要备孕，身体吃得消吗？会不会营养不足?吃多了，体重没控制好，对二胎也可能有影响。这既要满足泌乳的需要又要保持合理的体重，备孕二胎，该怎么办？广医五院产科教您如何合理饮食跟运动。
蛋白质
目前营养学普遍认同的标准体重为：标准体重（千克）=身高（厘米）-105。产后哺乳期的妈妈需要增加500千卡／天的额外热能消耗，因此在产后六个月内要补充蛋白质85-90克/天，尤其是优质蛋白质。像乳制品、豆制品、鸡蛋以及鱼肉等白肉类食品，既含有丰富的蛋白质，同时相对碳水化合物较低，可维持更久的饱腹感，同时为我们的乳汁提供更多的蛋白质来源，满足宝宝生长发育的需要，推荐食物：麻油鸡、鲫鱼汤等，需注意服用汤方时一定要汤料并食，忌喝汤不吃肉。
碳水化合物
碳水化合物应占总热量的三分之二，可适当增加部分粗粮及薯类。这类食物富含B族维生素及大量的膳食纤维，既能满足妈妈乳汁的全面营养又能增加饱腹感。并且适当的粗粮可促进乳汁的分泌。推荐食物：小米、紫米、地瓜、山药等。
脂肪
脂肪比例不宜过多，肥肉和荤油含有饱和脂肪酸，食用后可使妈妈腹部脂肪堆积使身材走样，体重过重，以及使乳腺管堵塞导致乳胀。建议妈妈不吃肥肉和荤油，选用植物油烹调。
其它
多补充富含维生素及矿物质的水果蔬菜。可根据水果的升糖指数选择可食的水果种类，一般升糖指数低的水果较适合乳母食用。
饮食宜清淡少盐，一方面因盐分和过多调味品会刺激妈妈食欲，从而吃过多的主食，另一方面会通过泌乳影响宝宝的生长发育。另外乳母不宜辛辣食品. 忌烟酒，避免浓茶、咖啡。更不能在哺乳期服用减肥茶或减肥药物。
当然，维持健康的体重，除了饮食外，运动也很重要。产后较适宜的运动有腹部呼吸练习、散步、产妇操、产妇瑜伽、游泳、猫式等;产后不适宜做仰卧起坐等腰部的剧烈运动。最简单易行的是腹式呼吸练习。腹式呼吸在顺产后当天，剖宫产伤口愈合后就可以开始了，如果妈妈有学过呼吸减痛分娩法就更简单易学了，因为腹式呼吸就是我们减痛分娩法里的廓清式呼吸。平卧于稍硬一点的床上或瑜伽垫上，全身放松，用鼻子吸气，吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气；吸到最大限度后，用嘴慢慢吐气，同时小腹收缩。反复练习。每天不少于30分钟，每周4~6次；运动时应着棉质、透气、易于吸汗的衣服，运动过程中，心率勿超过150次/分，避免过度运动；如遇感冒等不适，应减少运动量或不运动；运动的合适时间为饭后0.5小时，不提倡空腹运动；注意循序渐进，持之以恒。
产后42天后可在天气好时进行户外活动，如散步，体操等。还可以抱宝宝进行亲子运动。多晒太阳，可促进钙的吸收，利于乳汁含钙量提高和妈妈孕育二孩的钙储备。
总而言之，一孩妈妈在哺乳期合理安排饮食，坚持适当运动，就一定能拥有优美曲线和孕育健康二胎。
