□文/图 营养科 袁平
香脆可口的坚果，向来是年货不可缺少的一部分，团圆之际，谈笑之间，坚果无疑是增添节日气氛的良品。坚果您吃得多了，可是怎么吃才最健康？让广医五院营养科教教您吧。
例如有“心脏之友”之称的开心果主要含单不饱合脂肪酸和维生素E，有降低胆固醇和低密度脂蛋白及抗衰老的作用。
不管是昂贵的松子、榛子，还是平价的花生、瓜子，营养都很丰富，而且其营养成分还各有千秋，建议您可简单粗暴的将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。买坚果的时候作为参考，这是再好不过的了！
（▲点击可查看大图）
注:“…”代表未测出；“-”代表未检测；“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物，存在波动。
不过，含量最高的可能并不是你喜欢吃的，又或者囊中羞涩想找个替代品，那么你一定要再看看下面这张图。贴心的五院君将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了，这样可以有更多选择余地，也不用担心浪费钱啦。
最后再总结下，其实，并没有所谓的最好的坚果。不管是贵坚果，还是相对实惠的坚果，都有它们的优势。
最好的方法是将各种坚果搭配着吃，这才符合我们食物多样营养均衡的原则！
每天吃多少？
中国居民膳食指南（2016版）推荐，平均每人每周吃50-70g坚果，即平均每天吃10g左右就可以了。
这时候，大家可能又会有疑问，10g具体是多少呢？
憋着急，此处也是有一张详细的示意图哦。
看完这个推荐量，比较勤俭持家的小伙伴应该很开心，毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求，而且还很省钱。
怎么吃坚果不胖？
首先，在吃坚果之前，先要注意以下这两点。
尽量选择原味、少加工的坚果。这样避免了过多糖、盐及其它调料的摄入。而且过多的加工也会使营养成分在加工过程中流失。
进食不宜过量。坚果的脂肪含量在40%以上，控制不住自己的嘴，吃多了可是要长胖的哦。
推荐方法1：早餐搭配谷物吃
坚果在吃早餐时，搭配谷物一起吃，这样不仅能提供丰富的营养，还能增强饱腹感，作为早餐那是极好的。
推荐方法2：正餐搭配蔬菜吃
可以在吃饭时，搭配蔬菜一起吃。或者把坚果切碎之后，替代油拌蔬菜沙拉都可以。
推荐方法3：两餐之间代替零食吃
在两餐之间肚子饿的时候，你可以用美味又饱腹感很强的坚果，代替长胖不健康的饼干、糕点，来满足你的嘴巴和胃。和水果搭配也是完美选择哦。
总结
坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E，B族维生素，但不存在最好的坚果，坚果的营养成分各有不同； 每人每天吃10g坚果（果肉）即可满足营养需求，10g大概就是你用手抓一小把的量；将坚果搭配谷物、蔬菜，或者在两餐之间代替零食吃，都是很健康的吃法。
