□文/营养科 袁平
三天后，2018年高考就将拉开序幕。
有关备考、考试这段时间吃些什么？成了家长们关心、烦心的事情。孩子们在高强度的脑力学习中，我们家长应该避开哪些考试饮食误区，掌握哪些饮食营养原则才能让孩子顺利通过考试呢？让我们一起来看看五院营养君的高考饮食营养建议吧！
避开考前饮食误区
考前进补最重要：一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过中医或营养门诊调理，不要迷信益智品、醒脑液等。
荤菜唱主角：家长需注意，食物烹调要清淡，少用油炸、红烧等烹饪方法，不要为了补充营养，就顿顿大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成考生肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等，且考生吃得过饱，致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响其思维的灵敏度，大脑疲劳、易犯困，反而得不偿失。
食谱变化大：尽量保持孩子平时的饮食习惯，不要给孩子平常没吃过的东西，或者是吃了之后曾有不良反应的食物。比如平常孩子喝豆浆胀气，喝牛奶出现腹胀、腹泻等不适，考试期间，尽管这些食物营养丰富，也要避免给孩子进食，以免身体不适，影响考试的发挥。
考前饮食注意事项：
1. 保证食品安全卫生：
饮食卫生问题不容忽视 在复习、考试期间，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，家长可在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜的水果等供孩子解渴。在吃东西前将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道感染或肠道传染病。
2. 保证饮水量，不能用饮料代替：
少喝刺激性饮料，包括冷饮和碳酸饮料，每天保证1500至2000毫升的水分摄入量，最好喝白开水或淡茶水。
考前饮食原则
1. 考前一日三餐营养均衡最重要 考生一日三餐要保证摄入足量主食、丰富的蛋白质以及一定量的蔬菜和水果。大脑能量来源离不开主食提供的碳水化合物。 早餐 要吃好，以粥、粉、面、包点等淀粉类主食为主，添加蛋白质含量高的食品，比如奶类、豆类、蛋类。如果早餐无法保证摄入充足，上午10:00可做个小加餐，比如酸奶、坚果等。 午餐 要相对丰盛些，量要足。主食达到100-200克，肉类（鱼肉、牛肉、瘦肉等）100克，蔬菜200-250克，适量豆类。 晚餐 不要太丰盛，八分饱即可，荤、素搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、禽类、豆制品及瘦肉，深色的蔬菜要占一半以上。 宵夜 如复习功课超过夜晚11点，可以有个加餐，吃些容易消化的食物，不要吃过甜、过油腻的食物，以免影响睡眠。 |
每天进食量： 主食约250-500克，适当增加粗杂粮。 蔬菜500克，有一半是深色蔬菜。 水果200-300克。 鸡、鸭、鱼、肉每天150-200克。 每周两次含n-3多不饱和脂肪酸丰富的深海鱼类。 鸡蛋1个。 牛奶300毫升。 适量的豆制品、坚果。 |
2. 均衡饮食的基础上，来点改善记忆力、缓解压力的食物。 大豆、蛋黄富含磷脂，磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，有增强记忆力的作用。全麦等粗杂粮富含维生素B1，当大脑高度紧张时，能量消耗增大，维生素B1的需要量增大。其他与大脑功能有关的营养素还有蛋白质、锌、碘等，这些营养素需要均衡饮食加以保证。同时避免进食过多的加工食品、甜食，因为其中的香精、色素、磷酸盐、饱和脂肪酸、大量的精制糖等，可能对情绪造成不良影响。 适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、B族维生素（叶酸、维生素B6、维生素B12）的食物，缓解压力，调控情绪。
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为应试学子们加油！愿你们梦想成真！
