□文/心理（精神）科 郑银佳、莫煊
千呼万唤的国庆长假终于到来，五院君内心的雀跃感不禁已经流露在脸上了。有些人已经做好旅游攻略就等着出门好好玩一趟，也有不少人不愿意出去外面跟人挤，就打算国庆长假在家里睡个天昏地暗，执意要把之前欠自己的觉都给补回来，好好养身体！
这种通过补觉来养身体的方法是否科学呢？广医五院睡眠门诊莫煊副主任医师说道，平时通宵熬夜或者失眠的人，总会认为第二天再睡回去就能解决问题，但其实补觉仍要讲究睡眠节律，若是只是追求一味地补觉，卧床不起，蒙头大睡而打破了正常作息时间的话，是弊大于利的。到了节后需要上班上学早起的时候，反而会起不了床，感觉浑身疲惫。
那么，怎么样才能更好地利用国庆长假来调整生活作息，规律睡眠节律呢？
一、失过的眠就不要再惦记。很多人总是认为失眠，没有睡好，一有时间和机会就要补回去，其实睡眠是不能补偿和储存的。睡不好的那天就应该当是已经过去的翻篇，既不要总惦记着要去补回来，也不要忧心忡忡，觉得失眠就是天大的事情，担心是不是生病了还是身体出什么状况了才导致睡不着。偶尔的失眠是普遍且正常的，不用太过忧虑。
二、睡眠质量差的你睡前要远离手机。有些难以入睡的人，总会喜欢在躺床上玩手机，都认为玩到困了，眼睛酸了就更能容易入睡。其实手机屏幕所发出的光，会刺激人们的神经中枢，让大脑皮层产生较高的活跃度，越看越兴奋越不想睡觉，导致睡眠质量下降，从而使得第二天精神状态差。
三、按时回到你的床。有不少人都是困了才躺到床上准备睡觉休息，其实无论我们累不累，我们都要按时回到我们的床上。不同年龄段所需的睡眠不同，学龄儿童约10小时；成年人约8小时；老年人为5到6小时。根据睡眠时间，我们建议学龄儿童入睡时间安排在9-10点，上班族10-11点。养成规律入睡的习惯既能预防失眠又能保证睡眠质量。
四、收拾好你的房间。乱七八糟、乌烟瘴气的房间会影响到我们的睡眠质量。卧室最好干净整洁，空气流通，有遮光窗帘，床单被套也要勤换洗，温馨舒适的环境看着让我们心情舒畅，有助于睡眠。快趁着国庆在家的时间把猪窝收拾整齐，会大大提高睡眠质量。
五、助睡小tips。入睡前可以做些放松的活动，如尝试下渐进式放松训练，让身体的每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少15秒钟，感受放松与紧张的差异。从手掌开始，拉紧肌肉，然后放松，到肩颈部，到腰臀部，再到腿脚部，让肌肉渐进式放松有助于入面。还有听听轻音乐、泡泡脚、按摩和静坐。睡眠质量差的人请戒掉喝咖啡和浓茶，睡前可以喝一杯牛奶。另外，梳头有利于头部血液循环，每天梳3-5次，每次至少5分钟，有助于改善睡眠。
希望以上的建议能够帮助大家在国庆长假期间睡个好觉，如果您仍觉眠浅多梦，长期饱受失眠困扰，可到广医五院的睡眠专科门诊进行咨询，将有专业人员针对您个人的情况，给予个体化建议。
