□文/心理（精神）科 郑银佳、卢翠翠 学生科 曾巧智
2019年的高考即将来临，十二年的寒窗苦读，面对即将到来的高考，不管是家长还是孩子都或多或少的有心理压力，甚至焦虑，担心高考考不好怎么办，某个知识点没有复习到怎么办？
为了缓解高考带来的心理压力，广医五院心理（精神）科郑银佳心理治疗师前往汕尾市华南师范大学附属中学，为该校700余名高三学生分享了考前心理调适的小技巧，帮助高三考生在高考前缓解焦虑情绪。
下面跟广医五院心理（精神）科专家一起，学习几招环节压力小技巧，祝您赶跑压力，轻松应对高考。
Tips：
什么是考前焦虑呢？
首先焦虑是一种常见情绪反应。这是一种缺乏客观原因的期待性紧张不安和担忧，预感到即将大祸临头又难以应付的不愉快情绪。其主要临床表现，常伴有头晕、胸闷心悸、呼吸困难、口干、尿频尿急、出汗、震颤和运动性不安等症状。
考前焦虑除了可能具有以上表现外，还可能会出现记忆迟钝，思维混乱，情绪紧张，注意力不集中，难以与人沟通，产生自卑心理，拒绝上学等表现。
如何缓解考前焦虑？
1、调整认知
首先是正确认识自己，即正确评价自己。目标过高，超过自己实际能力，容易造成焦虑；而目标过低，容易造成松懈，因此我们要制定适合自己的目标。其次是对焦虑的认知。有些考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响，却不知其他大多考生也存在考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性，促进考生发挥自己的心理潜力，不紧张不焦虑反而是不正常的，而过度的紧张和心理压力，会影响正常的学习和考试发挥。如果压力过重，经常出现注意力不集中、失眠的现象，应及时寻求学校专职心理教师或心理医生的帮助。最后，是对高考的认知。很多考生会认为高考失败的话，人生就一无是处，毫无价值。高考失败只能意味着此次考试未能如愿，我们的人生还有千万种可能，不是通过一次考试来体现出来。
2、适当的有氧运动
科学的安排学习与生活的时间，做到体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，恢复体力，转移考生的注意力，缓解不良的情绪。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的有氧运动，如在慢跑、爬山、打球和游泳等活动。针对考前时间紧的情况，考生可学会抓住间隙时间进行体育锻炼。
3、保证充足的睡眠
充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，为考生超强度的脑力劳动提供足够的休息。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。
4、自我放松训练
可以通过深呼吸来放松，深吸一口气，看表，对自己说4次“保持住”，然后慢慢地把气呼出来。这样做4－5次，呼气时想美好的情景或“平静”两字，使自己体会到紧张至放松的过程。也可以通过肌肉进行松弛来放松，配合肌肉从紧张到放松的训练，把一组肌肉绷紧（如腮帮子、小腿肌群），形成张力紧张，暂停呼吸，感觉一下，然后慢慢地放松、呼气。
最后祝所有高三学子都能顺利取得理想的成绩！
