关于瘦身、身材这个话题，是每个女人的心头恨！每天晚上，舒舒服服地躺在沙发上，吃着炸鸡喝着啤酒，就变瘦，这大概是每一位减肥者的梦想。
一提到体型管理
很多人只是单纯的以为减体重。
然鹅并不是！
姑娘们梦寐以求的身材
是要足够前凸后翘！
尤其是丰满挺翘的臀部，
不论男女，都逃不掉蜜桃臀的致命吸引。
理想很丰满，现实却很骨感
现实中，很多女孩子都有同样一个困扰
就是觉得自己的臀部不够丰满
甚至感觉越坐越扁平
穿紧身裤、包臀裙都撑不起来
很是烦恼。
不用愁！
今天就由广医五院康复医学科物理治疗师
手把手教学
几招搞定凹屁股
打造挺翘的蜜桃臀！
专家说：由于臀肌的康复在骨盆和下肢的稳定中起着十分重要作用，而且臀肌无力与许多下肢疾病、下背痛、骨盆带疼痛之间存在已知的联系，因此，不仅要为了美观，更是为了健康，臀肌的训练至关重要，特别是对于平常缺少臀肌锻炼的女性来说，更是刻不容缓的大计。
现实生活中，很多女性臀部后侧塌陷的同时往往还伴随着臀部两侧的凹陷，就算是很多有运动习惯的女性，即使臀部后侧是丰满的，臀部两侧依然是凹陷的。
这是为什么呢？因为很多不爱运动、长期坐办公室的女性臀肌都是很弱的；有部分坚持运动的女性，在训练臀肌的时候，往往只训练了臀大肌，而忽略了臀中肌的训练，这就是导致她们凹屁股的重要原因。
臀中肌是臀部三块臀肌之一，起自髂骨的臀面（髂嵴与其上臀后线和其下臀前线之间）和臀肌腱膜，止于股骨大转子的外侧面。臀中肌是髋关节的主要外展肌，臀中肌前部纤维可以辅助髋关节的内旋；后部纤维可以辅助髋关节的外旋。臀中肌可以维持骨盆的横向稳定以及髋关节的稳定。
干货时间到！
下面，康复治疗师手把手教您
怎么锻炼臀中肌！
侧卧髋外展
Side-lying hip abduction
侧卧位，呼气时，上方腿用力上抬至最高点（髋外展），吸气回到原位。10-15次/组，一共做3组。
进阶动作：可在此基础上加入弹力带，做抗阻髋外展，运动剂量同上。
蚌式运动
Clamshell exercise
侧卧位，屈髋屈膝，上方腿做开合动作（髋外展），呼气时打开上方腿，吸气回到原位。10-15次/组，一共做3组。
进阶动作：可以在此基础上加入弹力带抗阻，做蚌式开合，运动剂量同上。
单腿下蹲
Single-limb squat
起始位坐在椅子上，呼气的同时，臀部离开椅子，单腿站立，吸气时回到椅子上。整个过程要维持骨盆的稳定，即骨盆不能晃动。10-15次/组，一共做3组。
进阶动作：可以去除椅子的辅助，直接做单腿下蹲动作，运动剂量同上。
螃蟹走
Lateral band walk
大腿远端套上一个弹力带或者弹力环，双侧屈髋屈膝，向左右两侧侧方行走，整个过程保持均匀呼吸。10个来回/组，一个3组。
侧方跳
Sideways hop
左右方向侧方跳，10个来回/组，一个3组。
以上五个动作
只需坚持做，凹臀远离你！
小伙伴们，get到了吗
赶紧行动起来吧！
主要从事产后康复工作，参与广州医科大学第五临床学院本科教学工作并兼任广州医科大学兼职班主任。
