2021年5月17日-5月23日
是我国第7个“全民营养周”
今年的主题为“合理膳食 营养惠万家”
将“家”作为此次活动的核心理念
倡导普通家庭从厨房开始
培养营养新“食”尚
全民营养周遇上“5.20”
爱TA,爱家人
就从吃得健康开始吧!
在家吃饭,是保持健康饮食习惯的最好机会。不过,我们的一日三餐,有的可能是大鱼大肉,也有可能是稀饭馒头加咸菜,凑合也是一天。怎么才能让我们的饮食营养满满,共享健康与美味呢?
《中国居民膳食指南》为大家奉上了一份 “平衡膳食餐盘”。今天,广医五院营养科专家就为大家解读这份营养餐盘,教您学会餐盘搭配六步曲,让营养走进您的餐盘,吃出美味与健康!
食物要多样,比例要恰当
分餐是一个度量营养平衡的好方式,为每位家人准备一个大小适合的餐盘和一个碗,将烹饪好的饭菜分到餐盘里。每餐准备的饭菜最好都能按类别分到格子里,不要空下任何一格。可以参考下面的搭配建议,先练习起来。
谷薯不可少,全谷占三分
无论是一碗米饭,还是一个馒头,甚至一块红薯,每餐都要能放到餐盘的一格中。
家里要时时储存一些全谷物和杂豆,蒸米饭的时候,至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等等的全谷物;做面食的时候,尽量选用全麦粉,或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉;尽量减少精白面粉制作的甜点和零食。
餐餐有蔬菜,天天有水果
早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜,午晚餐多选择一些叶菜,尤其是深色的(深绿色、红色、紫色、橘色等)蔬菜要占到一半以上。
三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐当零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麦片里添加一些水果丁做甜品。水果洗净、切好,放到家里每个人都可以拿到的地方,方便大家食用。
鱼肉蛋奶豆,要吃莫要贪
放在最后一格里面的是动物性食物和豆制品,不要贪多,每餐保证有一手掌心大小的份量就可以。
早餐可以选择一个白煮蛋和一杯奶,吃蛋不要丢掉蛋黄;畜禽肉和水产品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃鱼,不用天天都要吃,尽量用豆制品代替几餐肉,每周至少吃2次水产品。
减少油盐糖,健康加几分
在家做饭,尽量选用新鲜的食材,烹调时少用或不用油盐糖。厨房备好控油勺和控盐勺,每人每天烹调油不超过25~30克,食盐不超过5克,根据在家吃饭的人数和餐次限量使用。
每天喝奶300毫升,饮水要足量
每天至少要喝300毫升的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盘中,例如早餐一杯,午餐或晚餐加一杯。豆浆或者大豆搭配其他任何的豆类及坚果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白开水,少喝含糖饮料。
职称:副主任护师
职务:营养科副主任
20余年临床工作经验。2012年在美国A&M大学学习营养与健康。
主要从事住院病人和门诊病人的营养治疗、咨询、健康教育等工作,对糖尿病、高血压、高尿酸血症、高脂血症、冠心病、急慢性肾功能不全、肿瘤和各种原因所致的营养不良患者的营养治疗有丰富经验。
出诊时间:周二全天