□指导医师/中医科 梁健宁
□通讯员/办公室 王葳
穿裙子、短裤秀美腿的季节又到啦！最近有市民反映，自己腿型不够理想，穿短裙短裤时自信不足，不知平日可以做哪些运动来健美腿型？对此，医生推荐，可以选择徒手深蹲。深蹲有助于健美腿型和治愈腿疾，若能配合游泳、跳绳等有氧运动消耗脂肪，可让腿部线条更结实、更完美。此外，徒手深蹲适合每个年龄段的市民，男性女性都适合练。
徒手深蹲对身体好处多
据广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌介绍，徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动。长期锻炼徒手深蹲，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。
中老年人最好选择慢蹲
据介绍，徒手深蹲分慢蹲和快蹲两种。“慢蹲大约平均每分钟2.5个。中老年人选慢蹲比较好，一般每天蹲100～200个，慢则50分钟做完，快可在35分钟做完，自我感觉达到了健身的效果就行。”钟伟斌表示。如果是快蹲，平均每分钟5～30个，每次练习可蹲300～500个。
钟伟斌建议，随着锻炼时间的增加以及脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。
按标准姿势蹲不下去怎么办？
如果按标准姿势蹲不下去，不妨先使脚尖离开门板（或墙壁）往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。
据介绍，下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。
如何练习徒手深蹲？
动作分解
●深蹲前
1.舒展身体
深蹲前，用10分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨。
2.选好场地
推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的道具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。
3.准备动作
面朝门板站立，尽量两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。
●深蹲时
身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，脊椎中正，尽量始终将两腿并拢（长期坚持对强化肾功能有好处）。
●深蹲后
后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是宁神聚气，安定心态。
2016年6月15日《信息时报》A18“今日问诊”版
