通讯员/办公室 王葳
受访专家/康复医学科 欧海宁主任医师
腰痛，是日常中最常见的症状之一，相信手机前各位街坊多多少少都被它折磨过：不痛时或许不要紧，一旦痛起来，随时让您感觉“身体被掏空”，而且疼痛反反复复非常难“断根”。
专家表示，虽然腰痛是很多原因引起，但最常见的原因是脊柱非正常弯曲所引起的椎体受损所致，很多患者在治疗后，由于日常未遵循医嘱正确用腰，因此导致腰痛反复发作。因此专家建议，除及时治疗外，日常生活中做好这七个动作，才能远离腰痛困扰。
腰为什么痛？主要是脊椎生理弯曲度变了
那么，我们的腰为什么会痛呢？对此，广州医科大学附属第五医院康复医学科主任欧海宁解释，腰部的解剖结构中有骨关节（主要为腰椎关节）、肌肉、韧带和神经等组织，这几个结构出现问题，例如腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、腰肌劳损以及腰外伤等，都可能伴有腰痛症状，同时腰痛也就急性损伤腰痛和慢性腰痛两大类。
但是在医院临床中，最常见的腰痛多数为慢性腰痛，而慢性腰痛，是腰椎正常生理曲度改变所引起的。在正常的脊柱曲度中，腰椎是向前弯曲的，从而保持脊柱关节的动态稳定性。
但是，如果我们日常生活中的一些姿势（如最常见的弯腰状坐姿）如果不正确的话，人的椎体和椎间盘受力点，就会与腰椎正常生理曲度产生偏差，脊柱的生物力学改变。长期下去的话，肌肉、韧带、小关节或椎间盘受损，引发腰痛发生或腰痛反复发作。
腰痛不能忍？快到医院确诊，别乱服“补腰”药
腰痛反复发生确实让人苦恼，但很多街坊平时都会自行活动下腰部，或去做按摩来进行缓解。对此欧海宁表示，由于腰痛发生原因较为复杂，自行缓解的方式实际上对腰痛无法做到针对性作用。如果反复腰痛发作，但是原因不明确且严重影响生活质量时，街坊必须要到医院进行就诊明确病因，并在康复科医生的指导下，进行腰部康复训练，在出院后，也要按照医嘱进行相应的方式进行调理。
另外，有部分街坊为缓解腰痛，可能会自行购买所谓“补腰”药自行服用。欧海宁也指出，目前所谓治疗腰的药品有西药和中成药两种体系，西药主要是针对下腰背痛急性发作使用，而中成药方面主要为活血化瘀、补肾和强经等，而服用这些药物也是需要医生指导下进行，自行服药有可能会延误腰痛病情。
腰为何反复痛？日常生活没有注意保养
欧海宁表示，反复腰痛的患者对于医生来说还是比较“棘手”的，棘手之处并不是康复治疗，而是在日常生活中，很多患者没有注意保持正确用腰姿势，结果导致腰痛再度发生。在专家看来，应对腰痛，医院康复治疗只是“三分”，而街坊日常对腰的养护是占“七分”。
腰痛反复发作，跟街坊日常用腰有很大关系，例如日常生理的一些动作中，如果没有做好护腰措施，街坊的腰很容易会再度受伤。
纠正这四个动作，把腰“养”起来！
日常生活中，我们应该如何“养”腰？欧海宁以街坊最常见的四个用腰姿势进行解读。
第一个动作：搬重物
正确姿势：
1、下蹲，尽量靠近重物；
2、利用下肢站立的力度、腰部力度和上肢力度，抱起重物站起来。
好处：这种方式可以有效分解腰部用力，使腰部得到养护
错误姿势：直接弯腰搬起来。
点解错：这种动作着力点集中在腰椎，会让腰锥部紧绷，并承受很大压力，长久下去有可能会出现椎间盘突出。
第二个动作：起床
正确姿势：
1、身体翻侧到左边或右边；
2、利用手或上臂力量，在结合下肢把人撑起来。
好处：发力点主要由上肢进行，分解腰部受力，腰椎可以保持正常生理曲度。
错误姿势：直接坐起来。
点解错：这个动作容易把腰椎生理曲度拉直，使椎间盘受压，久而久之有可能导致椎间盘突出，引起疼痛。
第三个动作：坐姿
正确姿势：
1、挺直腰板；
2、臀部尽量往座椅后端靠。
好处：可以保持腰部正常生理曲度，建议选椅子时尽量选坐垫短于大腿骨的座椅，另外如果坐时间比较久，可以在座椅靠背上加一个小垫子。
错误姿势：无需赘述，看图就好……
点解错：腰弯着坐，腰椎生理曲度就会变直，压迫不该受力的椎间盘。
第四个动作：蹲姿整理物品
正确姿势：
1、双脚平齐下蹲；
2、腰部保持直立。
好处：这样做可以不弯腰，腰椎生理曲度还能保持，而且弯曲度不大，累的话站起来休息一下。
错误姿势：双脚一前一后。
点解错：如果保持这种姿势，腰就要往前弯，并产生较大压迫感。
练好核心肌群，让你的腰更“壮”
当然，除了日常注意好用腰习惯外，针对核心肌群（即腰、腹和下背部）的锻炼，也是养腰的一种好方式，而在日常生活中，欧海宁也建议街坊（尤其是青中年，老年人慎重）锻炼下面3种动作。
1、第一种锻炼：侧桥
姿势：
1、侧卧，利用下臂把身体撑起来；
2、挺直腰部，侧面看应为平直；
3、按照身体情况，保持保持20秒或尽量长的时间（一组），然后休息再继续；
4、建议一次做三组。
好处：可以锻炼腹外斜肌、背阔肌和大腿外侧的肌群。
注意：很多人做动作时有可能手臂没打开，导致肩部往前，这样可能会导致窝腰，达不到训练效果。
2、第二种锻炼：臀桥（拱桥）
姿势：
1、平卧；
2、背部、腰部和臀部尽量往上挺起，侧面看为平直状；
3、保持20秒或尽量长的时间（一组），然后休息继续；
4、建议一次做三组。
好处：可锻炼下腰背、臀部、后背部和大腿部肌群。
注意：臀部不要往下掉。
3、第三种锻炼：平板支撑
姿势：
1、双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；
2、身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸；
3、时间以30秒（一组）为宜，然后休息；
4、建议一次做两组。
好处：除了锻炼腹外斜肌、背部等肌群外，可可以锻炼腹横肌等深部核心肌群。
注意：手臂尽量与肩部平齐，腰部不要下塌。
刊登于2017年4月27日
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