□ 医学指导/骨科吕浩然主任医师 □ 通讯员/办公室王葳
跑步，是一项非常有效的减肥运动。跑步每小时所消耗的热量比游泳、跳绳、打羽毛球都高。可是也有人说，我已经很努力地跑了好久，为什么还没有瘦下来呢？
专家提醒，跑步毕竟是一项能够有效消耗热量的有氧运动，坚持跑下去并注意饮食的均衡，一般都会有减重效果。如果没跑对，真的有可能即使再努力地跑也瘦不下来。其中，最主要三个错误是：跑得太快、跑完后直接休息、跑完后乱吃东西。
减肥大忌：跑得太快燃烧不了脂肪还会低血糖
“跑步每小时所消耗的热量在有氧运动中是最高的。”广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然介绍，跑步每小时所消耗的热量约650卡，而游泳约550卡，跳绳约600卡，打羽毛球约450卡。可是，为什么很多人跑了很久，仍然瘦不下来？主要是因为他们犯了以下三个错误。
第一，跑得太快。跑步减肥的目的是要减少体内脂肪、加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能以有氧的方式，所以一定要慢跑。如果是剧烈地快跑，不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的消耗，从而导致运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
第二，跑完后直接休息。吕浩然提醒，跑完后不要直接休息，而要花5~10分钟进行拉伸，这可以塑造小腿的腿形。
如何拉伸小腿？最便捷的拉伸方式，就是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角，感受小腿的肌肉被无限拉伸，也可以根据自己的身体柔韧度来调节，至少坚持5分钟。“运动后的缓和运动，能整理累积在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。”吕浩然说。
第三，跑完后乱吃东西。管住嘴是减肥最重要的条件之一。“一个体重为130斤的女孩，以配速10公里的速度跑上45分钟才能消耗495卡路里。”但是，一块100g的巧克力便有482卡路里，“所以，如果跑完步后马上吃一块巧克力，那45分钟就等于白跑了”。
吕浩然提醒，长跑第一个月会引起食欲上升，从而导致体重也会稍有上升，但只要坚持科学地跑步，控制食欲，体重是一定会降下来的。
其他错误：姿势不对、跑步前不热身会降低跑步质量
错误1：跑步姿势不对。吕浩然介绍，正确的跑步姿势应该是身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。这样，既可能提高跑步的质量，还可保护膝关节。
错误2：跑步前不热身。吕浩然说，热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。跑步前对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。
护膝高招：贴墙半蹲动作可养护膝关节
吕浩然提醒，经常跑步，还需要注意对膝关节的养护。他推荐用贴墙半蹲的方法来养护膝关节。
具体方法是：双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3~5分钟，一天做10-20分钟，每周2-3次。
吕浩然说，坚持这项锻炼，不仅对养护膝关节有益，而且对膝关节周边肌肉、韧带的损伤也有很好的康复作用。
跟腱保护：避免六大损害跟腱的运动习惯
“在希腊神话中，骁勇善战的阿喀琉斯全身最脆弱的部位就是脚后跟，解剖学家也因此将他最后被射中的位置——脚踝位置的肌腱命名为阿喀琉斯之踵。”吕浩然特别强调，经常做跑步或其他运动的人，还要注意保护脚踝的跟腱。因为对于热爱运动的人来说，跟腱的损伤尤其多发。
吕浩然说，跟腱在受到外伤或在弹跳、急跑中，很容易造成撕裂甚至断裂。跟腱炎在急性发作期间会表现为肿胀、皮肤红热、压痛、踝关节屈伸不利并疼痛。尤其是跟腱断裂时，肿胀会更为明显，还会出现小腿无力、行走困难。他提醒，以下几个原因最容易引起跟腱断裂，在运动时一定要注意避免。
1.经常进行强度很大的跳跃、蹬腿等动作，一旦超过耐受能力，就会使跟腱劳损，导致其营养障碍，发生变性、强度降低。当动作不协调或用力过猛时，跟腱就容易发生断裂。
2.疲劳会使肌张力异常增加，跟腱弹性下降，协调性破坏。
3.长时间不运动，不但会造成身体素质下降，协调性、灵活性变差，还会导致跟腱组织中的血管开放数目减少，供血不足，组织变异，跟腱的抗拉强度降低，这时候一旦做剧烈运动，就容易导致损伤。
4.随着年龄的增长，跟腱内的血管数会逐渐减少，血管也会变细，从而导致跟腱供血不足等情况，进而发生损伤。
5.鞋后跟过尖、后帮过窄、鞋带过紧等因素都会挤压、摩擦跟腱。此外，鞋底过硬或者运动场地过硬，都会延长从踝到足的杠杆力臂，增加跟腱的牵拉力，引起劳损。
6.发力方向不对，也容易导致跟腱损伤。通常情况下，脚向下踩时，有小腿三头肌、胫后肌、腓骨长短肌、屈趾肌群在发挥作用。但是，如果脚后跟先着地，小腿三头肌主要发力，此时，跟腱就会处于极度紧张状态，其他肌群相对松弛。如果是突然发力，跟腱最容易断裂。
“如果患有跟腱炎，锻炼一定要循序渐进，逐渐增加活动的量和强度。”吕浩然说，锻炼时鞋子要合脚，平时也要注意防寒保暖，经常用热水泡泡脚。如果是跟腱炎急性发作，可对患处进行冰敷，并将患肢抬高。
“如果是新鲜的跟腱完全性断裂或开放损伤，应尽早进行手术治疗。”吕浩然提醒，手术方法包括直接缝合法、筋膜和腱膜瓣修补术。“通常情况下，术后需要石膏固定，保护三个月，半年不做剧烈运动。”
