文/图 营养科 袁平
吃作为生存必需，一直是头等大事。新冠肺炎疫情期间，除了戴好口罩、做好防护，饮食也要格外注意，吃得好、吃得对才能更好提升免疫力，对抗病毒。疫情期间饮食有什么讲究？今日和大家一起学习国家卫健委日前发布的膳食指南，并分享一些实用的食谱，希望它能带走您的焦虑和恐慌，尽可能给您和家人在特殊时期提供及时的一些帮助。
一般人群防控用营养膳食指导
01食物多样，谷类为主
每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择全谷类、杂豆类和薯类。
02多吃蔬果、奶类、大豆
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多选深色蔬果，不以果汁代替鲜果。吃各种各样的奶及其制品，特别是酸奶，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
03适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。
04少盐少油，控糖限酒
清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
05吃动平衡，健康体重
在家也要天天运动、保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。
07杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。
不出门、不下馆子……新冠肺炎疫情期间，那么在家做饭应如何安排自己的饮食，才能吃得更营养更健康？以下是我们推荐的食谱，宅家的你来发掘一下“厨神”潜质吧！
新冠肺炎的食谱参考
适用成人男性
每日能量2500kcal 蛋白质112克
早餐 | 小米粥(小米50克)，鸡蛋1个(鸡蛋60克)，肉包1个(面粉50克、肉25克)，樱桃番茄(100克) |
加餐 | 鲜枣8个(100克），大杏仁10颗 |
午餐 | 米饭(大米100克)，冬菇蒸皖鱼腩(冬菇10克、皖鱼腩100克)，炒菜心炒青瓜(菜心150克，青瓜150克)，枸杞子，炖乌鸡汤(干淮山10克、枸杞子3克、乌鸡肉50克) |
加餐 | 牛奶250m1，咸方包1片 |
晚餐 | 杂粮饭（大米60克、藜麦40克)，豆干炒鸡肉片（豆干50克、鸡肉50克），炒红萝卜、西蓝花(红萝卜50克、西蓝花200克，沙参玉竹炖排骨汤(排骨100克、沙参10克、玉竹5克） |
加餐 | 苹果1个(约250克) |
适用成人女性
每日能量2100kcal 蛋白质93克
早餐 | 菠菜鸡蛋汤面(挂面80克，鸡蛋60克，菠菜100克) |
加餐 | 橙子1个(250克)，山核桃5个(10克) |
午餐 | 米饭(大米80克)，冬菇焖豆腐（冬菇10克、豆腐100克)，炒彩椒(红、黄彩椒各100克），鱼片菜心汤（鲩鱼肉90克、菜心100克） |
加餐 | 红豆沙(红豆25克、蜂蜜10克) |
晚餐 | 杂粮饭(大米50克、红米30克)，番茄炒牛肉(番茄100克、牛肉50克),炒白菜(白菜150克).北芪炖鸡(北芪10克、鸡肉50克) |
加餐 | 酸奶200mL,猕猴桃（1个100克） |
特殊人群如老年人、因病而进食不足或患有慢性消耗性疾病的人，和忙碌于抗疫一线导致普通膳食摄入不足的医务工作者，可根据自身实际情况，适当补充全营养型特殊医用食品：如可补充性使用肠内营养制剂（ 特殊医学用途配方食品） 和奶粉、 营养素补充剂， 每日额外口服营养补充能量 400-600 千卡， 保证营养需求。
经过这段时间全国上下的“严防死守”，疫情形势已经慢慢好转，但日常的防护依然不能掉以轻心。同时，除了吃好喝好外，大家还要规律作息，保证充足睡眠和保持开朗心情。让我们齐心协力，一同打赢这场战“疫”。
参考文献：
1. 广东省国民营养健康指导委员会办公室关于宣传贯彻《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》的通知
2. 中国营养学会编著《中国居民膳食指南（2016）》
